Plan media maratón

Semana 0

  .--.
 (    )
(      )
 `-||-'
   ||

枯山水

山 · yama — montaña
川 · kawa — río
森 · mori — bosque
木 · ki — árbol
石 · ishi — piedra
花 · hana — flor
葉 · ha — hoja

karesansuijardín seco

Rodaje suave

5 km · 30–40 min

Yoga suave

30 min

Fuerza A

2–3 vueltas; descansa 45–60 s entre ejercicios. Sin llegar al fallo.

Sentadilla: 8–12 repeticiones.
Zancada atrás: 6–8 por pierna.
Puente de glúteos: 10–15.
Elevaciones de talones: 12–15.
Plancha: 20–30 segundos.

25 min

Rodaje suave + 4 progresivos

5 km · 32–38 min

Descanso

—

Rodaje de recuperación

4 km · 25–30 min

Tirada larga

8 km · 50–65 min

(@..@)
(-----)
(     )
 /   \

Semana 1

 (o)_(o)
 ( o.o )
 /  U  \

水石

海 · umi — mar
波 · nami — ola
島 · shima — isla
砂 · suna — arena
風 · kaze — viento
空 · sora — cielo
雲 · kumo — nube

suisekipiedra de contemplación

Yoga suave

30 min

Rodaje suave

5 km · 30–40 min

Fuerza A

2–3 vueltas; descansa 45–60 s entre ejercicios. Sin llegar al fallo.

Sentadilla: 8–12 repeticiones.
Zancada atrás: 6–8 por pierna.
Puente de glúteos: 10–15.
Elevaciones de talones: 12–15.
Plancha: 20–30 segundos.

25 min

Rodaje suave + 6 progresivos

5 km · 35–40 min

Descanso

—

Rodaje suave

4 km · 25–30 min

Tirada larga

7 km · 45–55 min

(@..@)
(-----)
(     )
 /   \

Semana 2

   __
  /o \~
 (  __)
  \(__)

縁側

朝 · asa — mañana
昼 · hiru — mediodía
夜 · yoru — noche
今日 · kyō — hoy
明日 · ashita — mañana (día siguiente)
昨日 · kinō — ayer
時間 · jikan — tiempo

engawagalería exterior

Yoga suave

30 min

Rodaje suave

5 km · 30–40 min

Fuerza B

2–3 vueltas; descansa 45–60 s entre ejercicios. Sin llegar al fallo.

Subir a un escalón estable: 8 por pierna.
Bisagra de cadera: 10–12.
Flexiones en pared o banco: 8–12.
Bird-dog: 8 por lado.
Plancha lateral: 15–25 segundos por lado.

«Sin piernas fuertes»: omite escalón y bisagra. «Reducida»: 2 vueltas.

25–30 min

10 min suaves + 6 × 1 min vivo/2 min suave + enfriamiento

6 km · 40–45 min

Descanso

—

Rodaje de recuperación + paseo opcional

4 km · 25–30 min; paseo 20 min

Tirada larga

8 km · 50–65 min

(@..@)
(-----)
(     )
 /   \

Semana 3

 /\_/\
( o.o )
 > ^ <

静寂

春 · haru — primavera
夏 · natsu — verano
秋 · aki — otoño
冬 · fuyu — invierno
雨 · ame — lluvia
雪 · yuki — nieve
月 · tsuki — luna

seijakuquietud

Yoga moderado

30 min

Rodaje suave

5 km · 30–40 min

Paseo andando o bici eléctrica

20–30 min

Rodaje suave + 4 progresivos

5 km · 32–38 min

Descanso

—

Descanso

—

Tirada larga

7 km · 45–55 min

(@..@)
(-----)
(     )
 /   \

Semana 4

  @..@
 (----)
( >__< )

間

熊 · kuma — oso
蛙 · kaeru — rana
蛇 · hebi — serpiente
兎 · usagi — conejo
猫 · neko — gato
犬 · inu — perro
鳥 · tori — ave

maintervalo; espacio entre cosas

Yoga suave

30 min

Rodaje suave

5 km · 30–38 min

Fuerza A

2–3 vueltas; descansa 45–60 s entre ejercicios. Sin llegar al fallo.

Sentadilla: 8–12 repeticiones.
Zancada atrás: 6–8 por pierna.
Puente de glúteos: 10–15.
Elevaciones de talones: 12–15.
Plancha: 20–30 segundos.

, solo 2 vueltas

20–25 min

10 min suaves + 3 × 2 min a ritmo 10 km/2 min suave + enfriamiento

4 km · 25–30 min

Descanso

—

Rodaje de recuperación

3 km · 18–24 min

Primera carrera de 10 km

10 km · 60–75 min

(@..@)
(-----)
(     )
 /   \

Semana 5

  @   @
 ( o_o )
 /|___|\

木漏れ日

魚 · sakana — pez
亀 · kame — tortuga
狐 · kitsune — zorro
鹿 · shika — ciervo
馬 · uma — caballo
蝶 · chō — mariposa
蜥蜴 · tokage — lagartija

komorebiluz del sol filtrada entre los árboles

Descanso

—

Rodaje de recuperación

5 km · 32–42 min

Natación suave

25–35 min

Rodaje suave

6 km · 38–48 min

Yoga suave

30 min

Descanso o paseo

20–30 min

Tirada larga

9 km · 58–72 min

(@..@)
(-----)
(     )
 /   \

Semana 6

  (o)-(o)
  ( ^Y^ )
  / ___ \

森林浴

夢 · yume — sueño
勇気 · yūki — valentía
希望 · kibō — esperanza
自由 · jiyū — libertad
冒険 · bōken — aventura
仲間 · nakama — compañero del grupo
絆 · kizuna — vínculo

shinrin-yokubaño de bosque

Yoga suave

30 min

Rodaje suave

6 km · 36–45 min

Fuerza A

2–3 vueltas; descansa 45–60 s entre ejercicios. Sin llegar al fallo.

Sentadilla: 8–12 repeticiones.
Zancada atrás: 6–8 por pierna.
Puente de glúteos: 10–15.
Elevaciones de talones: 12–15.
Plancha: 20–30 segundos.

25–30 min

12 min suaves + 3 × 6 min tempo/2 min suave + enfriamiento

7 km · 45–50 min

Descanso

—

Rodaje de recuperación +

Fuerza B

2–3 vueltas; descansa 45–60 s entre ejercicios. Sin llegar al fallo.

Subir a un escalón estable: 8 por pierna.
Bisagra de cadera: 10–12.
Flexiones en pared o banco: 8–12.
Bird-dog: 8 por lado.
Plancha lateral: 15–25 segundos por lado.

«Sin piernas fuertes»: omite escalón y bisagra. «Reducida»: 2 vueltas.

reducida

4 km · 25–32 min + 20 min

Tirada larga

11 km · 70–85 min

(@..@)
(-----)
(     )
 /   \

Semana 7

  /\_/\
 (O v O)
 /|___|\

生きがい

船 · fune — barco
港 · minato — puerto
帆 · ho — vela de barco
旅 · tabi — viaje
道 · michi — camino
地図 · chizu — mapa
宝 · takara — tesoro

ikigairazón de ser

Yoga moderado

30 min

Rodaje suave

5 km · 30–40 min

Natación suave

30–40 min

Rodaje suave + 6 progresivos

5 km · 32–38 min

Fuerza A

2–3 vueltas; descansa 45–60 s entre ejercicios. Sin llegar al fallo.

Sentadilla: 8–12 repeticiones.
Zancada atrás: 6–8 por pierna.
Puente de glúteos: 10–15.
Elevaciones de talones: 12–15.
Plancha: 20–30 segundos.

, solo 2 vueltas

20–25 min

Descanso

—

Tirada larga

9 km · 58–72 min

(@..@)
(-----)
(     )
 /   \

Semana 8

 /\_/\
( ^.^ )
 > w <

金継ぎ

走る · hashiru — correr
歩く · aruku — caminar
泳ぐ · oyogu — nadar
休む · yasumu — descansar
登る · noboru — subir
進む · susumu — avanzar
続ける · tsuzukeru — continuar

kintsugireparación de cerámica con oro

Rodaje de recuperación

3 km · 20–25 min

Rodaje suave

6 km · 36–45 min

Fuerza B

2–3 vueltas; descansa 45–60 s entre ejercicios. Sin llegar al fallo.

Subir a un escalón estable: 8 por pierna.
Bisagra de cadera: 10–12.
Flexiones en pared o banco: 8–12.
Bird-dog: 8 por lado.
Plancha lateral: 15–25 segundos por lado.

«Sin piernas fuertes»: omite escalón y bisagra. «Reducida»: 2 vueltas.

sin piernas fuertes

20–25 min

12 min suaves + 2 × 10 min tempo/3 min suave + enfriamiento

7 km · 45–50 min

Yoga suave

30 min

Rodaje de recuperación

4 km · 25–30 min

Tirada larga

12 km · 75–95 min

(@..@)
(-----)
(     )
 /   \

Semana 9

 (\ /)
 (o.o)
 (> <)

懐かしい

体 · karada — cuerpo
足 · ashi — pie o pierna
手 · te — mano
心 · kokoro — corazón o mente
息 · iki — respiración
力 · chikara — fuerza
健康 · kenkō — salud

natsukashiique evoca nostalgia

Yoga suave

30 min

Rodaje suave

5 km · 30–38 min

Paseo andando o bici eléctrica

20–30 min

Rodaje suave + 4 progresivos

4 km · 25–30 min

Descanso

—

Rodaje de recuperación

3 km · 18–24 min

Segunda carrera de 10 km

10 km · 58–75 min

(@..@)
(-----)
(     )
 /   \

Semana 10

 /\  /\
( o  o )
 \_v_/

故郷

水 · mizu — agua
米 · kome — arroz crudo
肉 · niku — carne
卵 · tamago — huevo
豆 · mame — judía o legumbre
野菜 · yasai — verdura
果物 · kudamono — fruta

furusatolugar natal

Descanso

—

Rodaje de recuperación

5 km · 32–42 min

Natación suave

30–40 min

Rodaje suave

5 km · 30–40 min

Yoga moderado

30 min

Descanso

—

Tirada larga

9 km · 58–72 min

(@..@)
(-----)
(     )
 /   \

Semana 11

  /\_/\
 ( O O )
 /  V  \
  /|||\

幽玄

友達 · tomodachi — amigo
家族 · kazoku — familia
笑顔 · egao — sonrisa
笑う · warau — reír
助ける · tasukeru — ayudar
信じる · shinjiru — creer
約束 · yakusoku — promesa

yūgenprofundidad sutil y misteriosa

Yoga suave

30 min

Rodaje suave

6 km · 36–45 min

Fuerza A

2–3 vueltas; descansa 45–60 s entre ejercicios. Sin llegar al fallo.

Sentadilla: 8–12 repeticiones.
Zancada atrás: 6–8 por pierna.
Puente de glúteos: 10–15.
Elevaciones de talones: 12–15.
Plancha: 20–30 segundos.

25–30 min

12 min suaves + 4 × 5 min controlado/2 min suave + enfriamiento

7 km · 45–52 min

Paseo andando o bici eléctrica

20–30 min

Rodaje de recuperación

5 km · 30–38 min

Tirada larga

14 km · 90–110 min

(@..@)
(-----)
(     )
 /   \

Semana 12

 (\ /)
 (o.o)
 (> <)

おもてなし

静か · shizuka — tranquilo
優しい · yasashii — amable
強い · tsuyoi — fuerte
楽しい · tanoshii — divertido
嬉しい · ureshii — contento
美しい · utsukushii — bello
新しい · atarashii — nuevo

omotenashihospitalidad atenta

Rodaje de recuperación

3 km · 20–25 min

Rodaje suave

6 km · 36–45 min

Fuerza B

2–3 vueltas; descansa 45–60 s entre ejercicios. Sin llegar al fallo.

Subir a un escalón estable: 8 por pierna.
Bisagra de cadera: 10–12.
Flexiones en pared o banco: 8–12.
Bird-dog: 8 por lado.
Plancha lateral: 15–25 segundos por lado.

«Sin piernas fuertes»: omite escalón y bisagra. «Reducida»: 2 vueltas.

sin piernas fuertes

20–25 min

12 min suaves + 3 × 8 min controlado/3 min suave + enfriamiento

8 km · 50–58 min

Yoga suave

30 min

Rodaje de recuperación

3 km · 20–25 min

Tirada larga

16 km · 100–125 min

(@..@)
(-----)
(     )
 /   \

Semana 13

 (o)-(o)
 ( oY o)
 / ___ \

積ん読

始まり · hajimari — comienzo
終わり · owari — final
目標 · mokuhyō — objetivo
努力 · doryoku — esfuerzo
練習 · renshū — práctica
挑戦 · chōsen — reto
成長 · seichō — crecimiento

tsundokuacumular libros sin leerlos

Yoga suave

30 min

Rodaje suave

6 km · 36–45 min

Fuerza A

2–3 vueltas; descansa 45–60 s entre ejercicios. Sin llegar al fallo.

Sentadilla: 8–12 repeticiones.
Zancada atrás: 6–8 por pierna.
Puente de glúteos: 10–15.
Elevaciones de talones: 12–15.
Plancha: 20–30 segundos.

, solo 2 vueltas

20–25 min

12 min suaves + 2 × 12 min a esfuerzo de media/4 min suave + enfriamiento

8 km · 50–58 min

Descanso

—

Rodaje de recuperación

5 km · 30–38 min

Tirada larga

18 km · 115–140 min

(@..@)
(-----)
(     )
 /   \

Semana 14

  @..@
 (----)
( >__< )

一期一会

光 · hikari — luz
影 · kage — sombra
星 · hoshi — estrella
太陽 · taiyō — sol
火 · hi — fuego
土 · tsuchi — tierra
音 · oto — sonido

ichigo ichieun encuentro, una ocasión irrepetible

Yoga suave

30 min

Rodaje suave

5 km · 30–38 min

Fuerza de mantenimiento

15–20 min

12 min suaves + 4 × 3 min vivo/2 min suave + enfriamiento

6 km · 38–45 min

Descanso

—

Descanso o paseo corto

20 min

Tirada larga reducida

10 km · 62–78 min

(@..@)
(-----)
(     )
 /   \

Semana 15

  __
 /o \_
 \__/ ~
  ~~~

もったいない

本 · hon — libro
言葉 · kotoba — palabra
名前 · namae — nombre
物語 · monogatari — historia
音楽 · ongaku — música
歌 · uta — canción
祭り · matsuri — festival

mottainaisentimiento ante el desperdicio

Yoga restaurativo

30 min

Rodaje suave

4 km · 25–32 min

Descanso

—

Rodaje suave + 4 progresivos

4 km · 25–30 min

Descanso

—

Descanso; paseo opcional muy corto

15–20 min

Media maratón

21,1 km

(@..@)
(-----)
(     )
 /   \

Vitrina de ranas

0 / 16 ranas conseguidas

(@..@)
(-----)
(     )
 /   \

Semana 0

(@..@)
(-----)
(     )
 /   \

Semana 1

(@..@)
(-----)
(     )
 /   \

Semana 2

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(-----)
(     )
 /   \

Semana 3

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(     )
 /   \

Semana 4

(@..@)
(-----)
(     )
 /   \

Semana 5

(@..@)
(-----)
(     )
 /   \

Semana 6

(@..@)
(-----)
(     )
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Semana 7

(@..@)
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(     )
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Semana 8

(@..@)
(-----)
(     )
 /   \

Semana 9

(@..@)
(-----)
(     )
 /   \

Semana 10

(@..@)
(-----)
(     )
 /   \

Semana 11

(@..@)
(-----)
(     )
 /   \

Semana 12

(@..@)
(-----)
(     )
 /   \

Semana 13

(@..@)
(-----)
(     )
 /   \

Semana 14

(@..@)
(-----)
(     )
 /   \

Semana 15

Semana 0

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8

Semana 9

Semana 10

Semana 11

Semana 12

Semana 13

Semana 14

Semana 15

Vitrina de ranas

Semanas completadas